Крым Книги Раздумья о здоровье Приложение

Приложение

Некоторые таблицы из книги К. Купера "Новая аэробика" (М., 1976).

Программа ходьбы

Таблица 1. Неподготовленные начинающие.
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
1 1,6 17.30 5 5
2 1,6 15.30 5 5
3 1,6 14. 15 5 10
4 1,6 14.00 5 10
5 2,4 21.40 5 15
6 2,4 21.15 5 15

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности

Таблица 2. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
7 2,4 21.00 5 15
8 3,2 28.45 5 20
9 3,2 28.30 5 20
10 3,2 28.00 5 20
11 3,2 28.00 3 22
и 4,0 35.30 2
12 4,0 35.00 3 27
и 4,8 43.15 2
13 4,0 34.45 3 27
и 4,8 43.00 2
14 4,0 34.30 3 27
и 4,8 42.30 2
15 4,8 42 30 5 30
16 6,4 56.30 3 33

Завершив программу ходьбы, выберите в таблице 7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.

Программа бега

Таблица 3. Неподготовленные начинающие.
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
1 1,6 17.30 5 5
2 1,6 15 30 5 5
3 1,6 14.15 5 10
4 1,6 13.30 5 10
5 1,6 11.45 5 15
6 1,6 11.15 5 15

Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 4. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
7 2,4 19.30 5 15
8 2,4 18.30 5 15
9 2,4 17.30 4 18
10 1,6 10.00 2 19,5
и 2,4 16.30 3
11 1,6 9.30 3 21
и 2,4 15.30 2
12 1,6 9.00 3 24
и 2,4 14 30 2
13 1,6 8.30 3 24
и 2,4 14.00 2
14 1,6 8.15 3 30
и 3,2 19.30 2
15 1,6 8.00 2 31,5
и 2,4 12.55 2
и 4,0 22.30 1
16 1,6 8.00 1 34
и 2,4 12.25 2
и 3,2 18.30 2

После завершения программы бега подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (таблица 7), или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.

Программа бега на месте

Таблица 5. Неподготовленные начинающие.
Неделя Продолжительность в минутах Количество шагов в минуту Частота в неделю Очки за неделю
1 2.30 70-80 5 4
2 2.30 70-80 5 4
3 5.00 70-80 5 7,5
4 5.00 70-80 5 7,5
5 7.30 70-80 5 11,25
6 7.30 70-80 5 11,25

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 6. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
Неделя Продолжительность в минутах Количество шагов в минуту Частота в неделю Очки за неделю
7 10.00 70-80 5 15
8 10.00 70-80 5 15
9 12.30 70-80 5 18,75
10 12.30 70-80 5 18,75
11 15.00 70-80 5 22,5
12 10.00 80-90 1 24,25
и 17.30 70-80 3
13 10.00 80-90 1 24,25
и 17.30 70-80 3
14 12.30 80-90 2 28
и 15.00 80-90 3
15 15 00 80-90 5 30
16 15.00 90-100 4 30

После завершения программы бега на месте найдите по таблице 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с таблицей 10.

Таблица 7.
Вид упражнений Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
Ходьба 3,2 24.00-29.00 8 32
или 4,8 36.00-43.30 5 30
или 6,4 58.00-79.59 5 35
или 6,4 48.00-58.00 3 33
Бег 1,6 6.30-7.59 6 30
или 2,4 12.00-14.59 5 30
или 2,4 9.45-11.59 4 30
или 3,2 16.00-19.59 4 36
или 3,2 13.00-15.95 3 33
Вид упражнений Продолжительность в минутах Количество шагов Частота в неделю Очки за неделю
Бег на месте 10.00 утром 70-80 5 30
и 10.00 вечером 70-80
или 15.00 70-80 7 30
или 15.00 80-90 5 30
или 20.00 70-80 4 32

Таблица 8. Программа ходьбы "Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания - умеренная).
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
1-2 1,6 24.00 5  
3-4 1,6 20.00 5  
5-6 1,6 18.00 5 5
7-8 1,6 16.00 5 5
9-10 2,4 25.00 5 7,5
11-12 2,4 24.00 5 7,5
13-14 3,2 33.00 5 10
15-16 3,2 32.00 5 10
17-18 2,4 23.00 2 10,5
4,0 40.00 3
19-20 2,4 22.30 2 12
4,8 47.00 3
21-22 4,0 38.00 2 15,5
5,6 54.00 3
23-24 4,0 36.00 3 21
4,8 44.00 2
25-26 4,8 43.15 3 26
6,4 61.00 2
27-28 4,8 43.15 3 26
6,4 60.00 2
29-30 4,8 43.00 5 30
31-32 6,4 57.45 3 33

После завершения программы ходьбы "Б" продолжайте занятия по таблице 9. Минимальная задача - поддержать уровень подготовленности.

Таблица 9.
Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
2,4 (дважды в день) 18.00-28.29 5 30
или 3,2 24.00-28.29 8 32
или 4,8 36.00-43.29 5 30
или 6,4 48.00-57.59 3 33
или 6,4 58.00-79.59 4 28
или 8,0 72.00-99.59 3 27

Таблица 10. Таблица "стоимости" очков.
Ходьба или бег.
Дистанция в километрах Время в минутах Очки
1,6 19.59-14.30 1
14.29-12.00 2
11.59-10.00 3
9.59-8.00 4
7.59-6.31 5
6.30-5.45 6
Быстрее 5.45 7
2 23.59-17.24 1,25
17.23-14.24 2,5
14.23-12.00 3,5
11.59-9.36 5
9.35-7.48 6
7.47-6.55 7,25
Быстрее 6.55 8,5
3 37.59-27.33 2
27.32-22.48 3,75
22.47-19.00 5,5
18.59-15.12 7,5
15.11-12.21 9,5
12.20-11.00 11,5
Быстрее 11.00 13,5
4 Медленнее 50.00 1
49.59-36.15 2,5
36.14-30.00 5
29.59-25.00 9
24.59-20.00 11,5
19.59-16.15 14
5 Медленнее 1:02.00 1,5
1:01.59-44.57 3
44.56-37.12 6,25
37.11-31.00 11,5
30.59-24.48 14,5
24.47-20.10 17,75
20.09-17.50 20,75
Быстрее 17.50 24
6 Медленнее 1:14.00 1,5
1:13.59-53.39 3,75
53.38-44.24 7,5
44.23-37.00 14
36.59-29.36 17,5
29.35-24.03 21
24.02-21.15 25
Быстрее 21.15 28,5
7 Медленнее 1:28.00 4
1:27.59-1:03.48 7,75
1:03.47-52.48 12
52.47-44.00 16,5
43.59-35.12 21
35.11-28.36 26,25
28.35-25.20 29,5
Быстрее 25.20 34
8 Медленнее 1:40.00 5
1:39.59-1:12.30 9
1:12.29-1:00.00 14
59.59-50.00 19
49.59-40.00 24
39.59-32.30 29
32.29-28.45 34
Быстрее 28.45 39
10 2 часа или дольше 6
1:59.00-1:27.00 11
1:26.59-1:12.00 17
1:11.59-1:00.00 23
59.59-48.00 29
47.59-39.00 35
38.59-34.30 41
Быстрее 34.30 47
Бег на месте.
Время в минутах Число шагов Очки
2.30 175-200 0,75
200-225 1
5.00 300-350 1,75
350-400 1,5
400-450 2
7.30 525-600 2,25
600-675 3
10.00 600-700 2,5
700-800 3
800-900 4
12.30 785-1000 3,75
1000-1125 5
15.00 900-1050 3,75
1050-1200 4,5
1200-1350 6
17.30 1225-1400 6,75
1400-1575 8,5
20.00 1200-1400 7
1400-1600 8
1600-1800 10

Крым Книги Раздумья о здоровье Приложение
adminland.ru 11 апреля 2007